五十肩的運動怎麼做？發覺爬牆運動做得有點奇怪，手指往上爬的過程中，發現肩膀會聳肩、腰開始會痛的問題，好像姿勢不太對。拉毛巾運動，拉的過程很痛，角度似乎沒有比較進步。其實五十肩的運動有三個關鍵。

五十肩運動怎麼做？　不是往上拉高就好了

五十肩的表徵

最常發生在40-65歲的患者，大部分為女性。只是發病原因通常不明，有時候與肩關節拉傷、舊傷有關，或外科手術，如：乳癌、車禍。通常，這類患者的肩關節後側關節囊，會有緊縮的狀態。我們可以針對後側關節囊去做處理。

患者在主動與被動的各個方向，出現疼痛與角度的喪失。一般典型會歷經三個階段：冰凍期、結凍期和解凍期。一開始疼痛為主，甚至會出現半夜痛醒，角度還沒受到限制。慢慢地，因為疼痛而不敢動之後，就會出現角度慢慢減少。最後，疼痛開始緩和，卻角度受限嚴重無法抓背洗澡、穿脫衣服。最明顯的角度受限是外轉的動作。

依照病程，運動的目標有所不同。一開始冰凍期，會先以控制疼痛為主，與衛教姿勢避免拉扯，正在發炎的關節囊。結凍期則是疼痛開始減少，但是關節角度開始受限，主要以控制疼痛和增加關節活動度。最後解凍期，以增加活動度及恢復日常所需的角度。

根據不同的時期，我們做的運動會有所不同。一開始很痛的時候(冰凍期)，連放在手臂旁邊都疼痛難耐的話，先不要做積極的牽拉運動，主要控制疼痛和溫和的活動動作就好。有時睡覺會半夜痛醒的話，建議可以拿個小抱枕夾在腋下的位置，讓肩關節有個支撐。

當疼痛下降、角度受限的時候，我們就要開始加入比較多的牽拉運動。運動的部分怎麼做呢？最常聽到的是爬牆運動和拉毛巾運動，做這類運動的時候，若是疼痛感加劇，就不是很正確的方式。因為關節沾黏後，會讓周圍的肌肉保護性的緊繃，就更難運動。

首先我們要緩和的讓肩膀周圍的肌肉放鬆。其中，我們要注意三個關鍵。

繞肩胛運動：鬆開肩膀周圍的肌肉群，尤其是肩胛骨的位置。手摸在肩膀，做出肩胛骨畫圓圈的動作（速度不能太快）。大約做個10下左右，重複2-3次。以舒服為主。

按摩球按壓後側肩關節囊：拿一個軟球，放在肩膀後側，頂住牆面。輕柔緩和的按壓1-2分鐘。

肩關節屈曲伸展運動：四足跪的姿勢，屁股朝腳的方向往後移動，感覺肩關節兩側被拉緊緊的感覺就好，以舒服為主，避免產生疼痛。停留10秒重複10次。這樣的姿勢可以避免肩膀出現聳肩的代償。

五十肩會自己好嗎？五十肩如何復健？新北五十肩復健/鶯歌五十肩復健