常常會覺得腰的弧度大、肚子大大的、屁股很翹，時而感到腰痠嗎？若是女性的話，最明顯的感受就是穿高跟鞋的時候。有些公司的辦公環境都是一體成形，所以有些個子沒那麼高的人，為了腳可以踩在地上，會讓身體前傾、腰椎變的凹腰。久而久之就會覺得腰部緊緊痠痠！這就與下交叉症候群有關係！

 

 

下交叉症候會呈現骨盆前傾，後側腰部肌肉緊縮變短

 

參考來源：Clark, M. 和 Lucett, S. (Eds.)。（2010）。NASM 矯正運動訓練要領。利平科特·威廉姆斯和威爾金斯。

 

常見姿勢不良和肌肉罷工的酸痛問題之一。這一類人常常會用挺腰的方式，減少腹部用力來維持脊椎的穩定性。一開始，並不會有痠痛的問題；隨著時間久了，肌肉產生短縮的情況，肌肉就會出現生病的狀態。慢慢地會發現，打電腦打到一半會感覺身體愈來愈前傾，腰椎後面兩側背肌，叫做豎脊肌的肌肉會緊縮痠痛。或是走路走到最後的時候，開始出現挺腰的方式。

 

 

因為姿勢不良的關係，讓身體結構處在不平衡的狀態。短時間的姿勢不良不會出現問題，是因為我們的肌肉筋膜的柔軟度和延展性還有空間適應。一旦時間久了，肌肉產生適應性的改變，一邊的肌肉長度變長，另一邊的肌肉長度縮短；失去彈性的變化時，肌肉本體上就會出現異常，像是條索或是筋結(像是中醫所說的氣結)，容易產生肌激痛點的形成，與肌肉張力不平衡的狀態

 

從結構上來看，下交叉症候群的不良姿勢會形成短縮緊繃的肌肉與拉長無力的肌肉，兩組的肌肉對稱交叉存在。短縮緊繃的肌肉在腰椎後側豎脊肌與鼠蹊髖關節前側的髂腰肌。拉長無力的肌肉在肚子前側的腹肌與屁股後方的臀肌。緊繃與無力在腰椎上相互拔河找尋平衡點，身體處在不平衡的狀態，痠痛必然隨之而來。這樣失衡的狀態，最常與骨盆前傾有關，甚至壓力點一直在腰椎椎間和小面關節上，這樣的應力很有可能往脊椎滑脫發展。

 

骨盆前傾與身體的動作有關，錯誤地抬頭挺胸，是最常見的方式。另外與體態有關係，像是孕婦會因為小寶比的重量會讓她的身體往前傾、穿高跟鞋的女上班族或是啤酒肚，都與身體的重心向前移，讓骨盆處在相對前傾的位置。

 

 

動開骨盆運動，將前傾的骨盆拉會中間的位置。想像一下骨盆是一個鍋子，將骨盆前傾就是到水的動作，骨盆後傾就是裝水的動作。反覆往前往後動開骨盆的活動度，過程中可能會覺得痠痠僅僅是正常的，多動擠下讓肌肉延展開來以後，酸緊的感覺會下降。反覆動10-20下後，在前後的範圍之間找到中間範圍停下來，就是不過度前傾也不過動後傾的位置。這個時候，想像自己在量身高的感覺，脊椎就會自然地挺立起來，就不需要用抬頭挺胸的方式卡住脊椎。

 

如何知道自己是否有骨盆前傾(下交叉症候群)的風險呢?最簡單的方式就是平躺下來，如果覺得腰椎有空空的感覺。或是將自己的手掌放在腰部後方，如果可以很輕易地穿到對面，表示有可能骨盆前傾的問題。

矯正運動改善

 

因為腰部後方的肌肉短縮緊繃，所以將兩腳彎曲抱向自己的胸前，延展臀部和腰部的肌肉。做的時候會感覺後側微微酸僅感。建議輕柔的拉筋，以舒服為主。可以停留8-10秒，重複3-6次。千萬不可以有疼痛的感覺。

 

如下圖的姿勢，找到正中位置後，我們用一口令「啟動我們的內核心-骨盆底肌，就是夾斷大便的力量穩住我們的軀幹，吸氣預備，吐氣時再把一隻腳沿著地板滑出去。過程中，記得身體的穩定，不可以晃來晃去。

 

高跪姿勢，要拉的腳膝蓋著地，身體保持正中，身體往前移牽拉大腿前側，感覺鼠蹊的地方有些繃繃緊緊的感覺。建議輕柔舒服為主。可以停留8-10秒，重複3-6次

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