上交叉症候群是一種肌肉失衡的問題，由捷克Janda 醫師提出的姿勢不良症候群之一。它的特徵是頭前傾、下巴前凸，也就是俗稱「烏龜頸」。換句話說，當人們使用手機或是電腦時，隨著使用的時間久了，頭部會不自覺地往前。從側面來看，耳朵的位置會往前，遠離肩膀的上方，有時會伴隨下巴往前突出，脖子後方會有一摺線，導致壓力在頸椎上。長期下來，會感覺脖子後面出現緊繃與痠痛的症狀，甚至會出現頭痛的問題。

 

 

 

肩頸痠痛常因為姿勢不良所致，常見上交叉症候群的人。

 

因為姿勢不良的關係，讓身體結構處在不平衡的狀態。短時間的姿勢不良不會出現問題，是因為我們的肌肉筋膜的柔軟度和延展性還有空間適應。一旦時間久了，肌肉產生適應性的改變，一邊的肌肉長度變長，另一邊的肌肉長度縮短；失去彈性的變化時，肌肉本體上就會出現異常，像是條索或是筋結(中醫所說的氣結)，容易產生肌激痛點的形成，與肌肉張力不平衡的狀態。

 

從結構上來看，上交叉症候群的不良姿勢，會形成短縮緊繃的肌肉與拉長無力的肌肉，兩組的肌肉對稱交叉存在。短縮緊繃的肌肉在頸部後側有枕下肌群、上斜方肌、提肩胛肌，與胸前的胸大、胸小肌(與形成圓肩有關)。拉長無力的肌肉在頸部前側，有深層頸屈曲肌與後上背的菱形肌、下斜方肌與前距肌。緊繃與無力在脖子上相互拔河找尋平衡點，身體處在不平衡的狀態，痠痛必然隨之而來。若是這個失衡的狀態，置之不理的話，很有可能會往椎間盤和小面關節的病理發展。

 

對於肌筋膜處在發炎狀態時，會需要醫師針劑與處方用藥，緩解發炎反應或是復健儀器，如熱敷、電療等，降低肌筋膜的敏感程度。後續才是真正改變身體的根本。

 

靜態姿勢觀察人體關節相對位置、肩胛骨的位置與各種異常的肩胛，初判影響的肌肉群。動態模式測試，評估肩關節動作與肩胛異常的肌肉發力問題，最後關節活動測試和肌肉長度測試，找出問題的關節與肌肉給予治療與鍛鍊。

 

動出肩胛骨

 

由遠端的肩膀，動到近端的肩胛骨。肩胛骨繞圈的動作，先將肩胛骨往上、再往後繞、最後往下放，形成一個繞圓圈的動作，可以重複10-20下，一天3-5回。

 

收下巴運動

 

因為烏龜頸，頭部向前位移的關係，讓後側需要更用力地支撐頭部位置。所以我們矯正烏龜頸的運動，就是縮下巴、頭後移的減壓運動。下巴微收，以鼻子為中心，將整顆頭往後平移，此時會覺得頸部後側整條繃緊的感覺，表示動作的方向正確，再把力量放掉放鬆一些些，反覆重複10-20下，一天3-5回。

 

強化背運動

 

上交叉症候群的後背肌肉，如：菱形肌、下斜方肌等會呈現拉長而無力的狀態，所以針對這邊的肌肉群，我們要做強背運動。將我們頭頸的基座打穩，以利撐起上半身的穩定。這個動作叫做仙人掌運動(也可以叫做W肩胛運動)。雙手上舉，可以拉著毛巾或是彈力帶，啟動點是肩胛骨的位置做往內往下夾，再回去一開始的位置。8-10下3組，一天三回。

上交叉症候群如何改善？上交叉症候群怎麼調整？新北上交叉症候群治療/鶯歌上交叉症候群治療